A amêndoa (Prunus dulcis) é uma oleaginosa muito popular, apreciada por seu sabor suave e textura crocante. Originária do Oriente Médio, é amplamente consumida no mundo inteiro, sendo reconhecida por seus benefícios nutricionais. Rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais, ela pode ser consumida crua, torrada, em forma de manteiga, farinha ou leite vegetal.
Benefícios para a Saúde:
Saúde do Coração:
As amêndoas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados (semelhantes aos encontrados no azeite de oliva), que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e a aumentar o colesterol HDL (“bom”). Isso promove a saúde cardiovascular e reduz o risco de doenças cardíacas.
Controle do Açúcar no Sangue:
Por terem um baixo índice glicêmico e serem ricas em magnésio, as amêndoas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que é especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
Rico em Antioxidantes:
A casca das amêndoas contém muitos antioxidantes, como vitamina E e compostos fenólicos, que ajudam a combater o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças crônicas e promovendo a saúde celular.
Ajuda no Controle de Peso:
Embora sejam calóricas, as amêndoas proporcionam saciedade devido ao seu teor de fibras e proteínas. Estudos indicam que seu consumo moderado não leva ao ganho de peso e pode até ajudar no controle do apetite.
Saúde da Pele:
A vitamina E presente nas amêndoas é um potente antioxidante que protege a pele contra os danos causados pelos raios UV e outros fatores ambientais, ajudando a manter a pele saudável e hidratada.
Suporte à Saúde Óssea:
Amêndoas são ricas em cálcio, fósforo e magnésio, importantes para manter ossos fortes e saudáveis.
Vitaminas e Minerais Importantes nas Amêndoas:
Vitamina E: Poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e previne danos celulares.
Magnésio: Essencial para a regulação do açúcar no sangue e função muscular.
Riboflavina (Vitamina B2): Ajuda no metabolismo energético e na produção de glóbulos vermelhos.
Fósforo: Importante para a saúde óssea e manutenção das células.
Cálcio: Essencial para ossos e dentes saudáveis.
Potássio: Auxilia no equilíbrio dos fluidos corporais e no controle da pressão arterial.
Tabela Nutricional da Amêndoa
Informações baseadas em uma porção de 100g
| Componente | Quantidade por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 576 kcal |
| Proteína | 21,15 g |
| Gorduras Totais | 49,93 g |
| Gorduras Saturadas | 3,73 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 31,55 g |
| Gorduras Poli-insaturadas | 12,33 g |
| Carboidratos | 21,55 g |
| Fibras Alimentares | 12,5 g |
| Açúcares | 4,35 g |
| Cálcio | 264 mg |
| Ferro | 3,71 mg |
| Magnésio | 268 mg |
| Fósforo | 484 mg |
| Potássio | 705 mg |
| Zinco | 3,08 mg |
| Vitamina E | 25,62 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,21 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 1,14 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 3,39 mg |
| Ácido Pantotênico (Vitamina B5) | 0,47 mg |
| Vitamina B6 | 0,14 mg |
| Folato (Vitamina B9) | 60 µg |
Cuidados e Contraindicações:
Alergias:
Amêndoas, como outras oleaginosas, podem causar reações alérgicas severas em pessoas sensíveis. A alergia pode variar de leve a grave, com risco de anafilaxia. Quem tem alergia a outras oleaginosas deve evitar o consumo de amêndoas.
Excesso de Consumo:
Apesar de serem saudáveis, o consumo excessivo de amêndoas pode levar a um ganho calórico elevado, o que pode causar ganho de peso. Além disso, o excesso de fibra pode causar desconforto digestivo, como inchaço e gases.
Oxalatos:
Amêndoas contêm oxalatos, que em excesso podem contribuir para a formação de cálculos renais em pessoas predispostas a esse problema. Por isso, pessoas com histórico de pedras nos rins devem moderar o consumo.
Citações de Estudos Científicos:
Redução do colesterol:
Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association mostrou que o consumo diário de amêndoas está associado à redução do colesterol LDL e à melhoria da saúde cardiovascular .
Controle de peso:
Um estudo do European Journal of Nutrition observou que, apesar das amêndoas serem ricas em calorias, seu consumo moderado não está associado ao ganho de peso e, na verdade, pode promover o controle de peso ao aumentar a saciedade .
Regulação do açúcar no sangue:
Pesquisas publicadas no Metabolism Clinical and Experimental indicam que o consumo de amêndoas pode melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2, graças ao seu alto teor de magnésio .
3 Receitas Fáceis e Saudáveis com Amêndoa:
Leite de Amêndoas Caseiro:
Uma opção vegetal, simples de fazer, rica em nutrientes e livre de conservantes.
Granola Caseira com Amêndoas:
Um snack saudável, fácil de preparar, que combina aveia, amêndoas, mel e coco ralado.
Barrinha Energética de Amêndoas e Tâmaras:
Receita prática e saudável, feita com amêndoas, tâmaras e cacau, ideal para um lanche rápido e nutritivo.
Outras Informações
Tempo de Digestão:
As amêndoas têm um tempo de digestão moderado, levando em torno de 2 a 3 horas para serem completamente digeridas. Como são ricas em gorduras saudáveis e fibras, elas são digeridas mais lentamente do que alimentos ricos em carboidratos simples, o que ajuda a prolongar a saciedade.
Dicas de Armazenamento:
Armazenamento em temperatura ambiente:
Amêndoas podem ser armazenadas em um recipiente hermético em um local fresco e seco por até 6 meses. No entanto, por conterem óleos naturais, elas podem rançar com o tempo.
Armazenamento na geladeira ou freezer:
Para prolongar a vida útil, é recomendado guardar as amêndoas na geladeira (onde duram até 9 meses) ou no freezer (até 1 ano).
Evitar umidade:
Amêndoas são sensíveis à umidade, o que pode comprometer sua textura e sabor. Certifique-se de mantê-las em um recipiente bem fechado para evitar exposição ao ar e à umidade.
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